마라톤 훈련법 기본 준비
마라톤을 준비할 때는 적절한 장비 준비, 몸 상태 점검, 영양 및 수분 관리가 필수적입니다. 올바른 준비가 되어야 부상을 예방하고 꾸준한 훈련을 지속할 수 있습니다.
① 적절한 장비 준비하기
가장 중요한 장비는 러닝화입니다. 잘못된 신발 선택은 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있어 장거리 훈련에 치명적입니다.
- 쿠션감과 안정성이 좋은 러닝화를 선택해야 합니다.
- 러닝화는 500~700km를 달린 후 교체하는 것이 좋습니다.
- 발볼이 넓거나 아치가 높은 경우 자신에게 맞는 신발을 착용해야 부상을 줄일 수 있습니다.
② 몸 상태 점검하기
마라톤은 장거리 운동이므로 자신의 신체 상태를 미리 점검해야 합니다.
- 30분 이상 연속 달리기가 가능한지 확인하여 기본 체력을 체크합니다.
- 허벅지와 종아리 근육이 충분한지 확인하고, 부족할 경우 보강 운동을 병행합니다.
- 무릎이나 발목 부상이 있는 경우 전문가와 상담 후 훈련을 진행하는 것이 안전합니다.
③ 영양과 수분 관리
훈련 중 에너지를 지속적으로 공급하기 위해 영양과 수분 섭취가 필수적입니다.
- 탄수화물(에너지원), 단백질(근육 회복), 지방(장시간 에너지원)을 균형 있게 섭취합니다.
- 훈련 전 1~2시간 전에 충분한 수분 섭취를 해야 합니다.
- 장거리 훈련 시 전해질 음료를 활용해 나트륨, 칼륨을 보충해야 합니다.
연습법
마라톤 훈련을 효과적으로 진행하려면 무작정 달리는 것이 아니라 체계적인 훈련 계획을 세워야 합니다. 훈련 강도를 점진적으로 증가시키면서 지구력, 페이스 조절, 회복 관리를 균형 있게 조정하는 것이 핵심입니다.
① 마라톤 훈련 기본 원칙
- 주당 3~5회 훈련이 이상적이며, 최소 3개월 이상 준비해야 합니다.
- 속도를 올리기보다는 일정한 페이스 유지가 더 중요합니다.
- 체력 소모를 줄이기 위해 자세 교정(팔 움직임, 보폭 조절, 호흡 조절)을 신경 써야 합니다.
② 주요 훈련 방법
- LSD(Long Slow Distance) 훈련: 낮은 강도로 장시간 달리면서 지구력을 키우는 훈련
- 인터벌 훈련: 400m~1km를 빠르게 달린 후 회복하는 훈련 방식으로 심폐지구력을 향상
- 템포런(Tempo Run): 마라톤 페이스보다 살짝 빠르게 달리는 연습
③ 회복 및 컨디셔닝
- 충분한 스트레칭과 마사지로 근육의 피로를 줄여야 합니다.
- 휴식일을 설정하여 과부하를 방지하는 것이 부상을 예방하는 핵심 요소입니다.
- 7시간 이상의 수면과 단백질 섭취를 통해 근육 회복을 최적화할 수 있습니다.
거리 늘리기
마라톤에서 가장 어려운 부분은 거리를 늘려 장거리를 소화하는 것입니다. 거리 증가 전략을 잘못 설정하면 쉽게 지치거나 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
① 거리 증가 원칙
- 주당 10% 이상 거리 증가를 피해야 합니다.
- 주 1회 이상 장거리 훈련을 포함해야 합니다.
- 마라톤 대비 최소 30~35km 이상의 연습 주행이 필요합니다.
② 거리 증가를 위한 보강 훈련
- 계단 오르기 훈련: 종아리 근력을 키우고 체력 유지에 효과적입니다.
- 스쿼트 & 런지: 다리 근력을 키워 장거리 러닝 시 부상을 예방할 수 있습니다.
- 수영 & 자전거: 무릎 부담을 줄이면서 심폐 지구력을 키울 수 있는 크로스 트레이닝입니다.
③ 마라톤 대비 최종 훈련 전략
- 마라톤 2~3주 전부터 거리 증가를 멈추고 테이퍼링(Tapering) 기간을 가져야 합니다.
- 대회 일주일 전에는 최대 거리의 50% 이하로만 달려야 합니다.
- 레이스 당일을 대비해 출발 시간과 동일한 시간에 연습하는 것이 좋습니다.